הקול בראש- ביקורת עצמית ואיך משקיטים אותה

מי מאיתנו אינו מתמודד עם ביקורת עצמית? ביקורת עצמית טבועה בנו מעצם היותנו בני אדם. לעתים היא ממריצה אותנו להתאמץ ולהגיע להישגים ומלווה במחשבות כמו: למה לא התאמנת יותר? אתה צריך לעבוד קשה יותר, יכולת להשיג יותר (ציון, שכר וכו'). לעתים היא נוקשה ומרפה ידיים ואז היא מלווה במחשבות כמו: אין לך סיכוי, אתה לעולם לא תצליח, את כשלון, איזה טיפש אתה. בין שני קצוות אלו, ישנו מגוון של סגנונות ביקורת עצמית, המשפיעים על ההתנהגות ועל הרגשות שלנו במודע ושלא במודע.

למה בכלל צריך ביקורת עצמית?

ביקורת עצמית היא מנגנון אבולוציוני, שנועד לסייע לנו בהישרדות: היא מעודדת אותנו להצליח ולהגיע להישגים ושומרת עלינו מפני בטלה ומפני טעויות העלולות לפגוע בנו. הביקורת מכוונת אותנו להתאים את עצמנו לסטנדרטים של החברה כדי שלא נחווה נטישה, דחייה, או בושה. בטבע, בעל חיים שאינו מתאמץ להשיג מזון, להתאים את עצמו לתנאים ולהשתלב בלהקה, לא ישרוד.                                                                 

בתרבות המודרנית האיום על ההישרדות אינו כה ממשי ועם זאת, הביקורת העצמית לא רק שלא נעלמה, אלא היא הולכת ותופסת מקום רב יותר בחיינו, משום שהחברה המודרנית רותמת אותה לצרכיה (ציות, הצלחה, הישגים, צריכה).

מחקרים מראים כי בקורת עצמית נתפשת על ידי מערכת העצבים שלנו כאיום וככזו היא גורמת להפרשת הורמוני הסטרס אדרנלין וקורטיזול ומכניסה את הגוף לתגובת "הילחם או ברח" (fight or flight). כתוצאה מכך, עלולה ביקורת עצמית נוקשה להוביל, בטווח הארוך, למגוון הפרעות נפשיות, החל בדיכאון וחרדה וכלה בתשישות כרונית ואמנם, מחקרים 

מעשרים השנים האחרונות מצביעים על קשר כזה. 

אנשים עם ביקורת עצמית גבוהה נוטים בדרך כלל להפנות אותה גם החוצה, כלפי אחרים. 

התנהגות זו עלולה להרחיק מעליהם חברים ולהשאיר אותם בודדים, מה שיגביר את הקשיים שלהם עוד יותר.


אז מה עושים? איך אפשר למתן ולהשקיט את הביקורת העצמית?

השלב הראשון הוא לזהות אותה. הדבר נשמע קל ופשוט אבל עשוי לדרוש תירגול, משום  שלרוב אנחנו מזדהים עם הביקורת שלנו והיא נשמעת לנו נכונה ומוצדקת. אנשים אומרים על עצמם דברים קשים וסבורים שזו אמת לאמיתה. משפטים כמו: "איזה פחדן אתה" או "את חסרת אחריות" נשמעים נורא כשמישהו אחר אומר לנו אותם, בעוד שאנחנו אומרים אותם לעצמנו בלי לחשוב פעמיים.

השלב השני הוא קבלה. עם זיהוי הביקורת עלולים להופיע כעס, גינוי עצמי או התנגדות ("למה אני עושה את זה לעצמי?" אנחנו שואלים) ואלה לא רק שאינם עוזרים, הם עלולים להגביר עוד את הביקורת העצמית. כשאנחנו מקבלים את הדברים, אנחנו אומרים לעצמנו: "ככה זה כרגע"." זה אנושי לחשוב ולהרגיש כך". הקבלה אינה שלב פסיבי. היא צעד אמיץ בדרך לשינוי. 

השלב השלישי הוא חקירה פנימית. נשים לב איך הביקורת משפיעה עלינו; האם היא יוצרת כיווץ או מתח בגוף? ואם כן, היכן. האם היא יוצרת רגשות נוספים כמו כעס, תיסכול, עצב, ייאוש? ואיך היא משפיעה על המחשבות שלנו? האם אנחנו נכנסים למעגל של מחשבות  שליליות על עצמנו, להאשמה ולגינוי עצמי?

השלב הרביעי והאחרון הוא שחרור ההזדהות עם הביקורת. אחרי שראינו כיצד ועד כמה היא משפיעה עלינו, נוכל לשאול את עצמנו "האם זה נכון? האם אני באמת כזה?" (חסר אחריות, כשלון וכו‘). מובן שהתשובה על שאלות אלה היא שלילית, משום שזו אינה הזהות הקבועה שלנו. כעת נוכל לבחור להרפות מההזדהות עם הביקורת העצמית.

בשלב הזה נוכל להסתייע בתירגול של חמלה עצמית והודיה (על תירגול הודיה ראו למעלה בבלוג).

מאחר שהביקורת העצמית טבועה בנו עמוק, השחרור ממנה דורש תירגול קבוע לאורך זמן. בכל פעם שהיא עולה, נזהה, נקבל, נחקור ונשחרר הזדהות. בסופו של דבר, הקול הביקורתי יתמתן ונוכל להשתחרר מהשפעתו תוך זמן קצר יותר מפעם לפעם. חשוב לזכור, שגם אם לא נשתחרר מהביקורת לחלוטין, תהיה לתירגול השפעה מיטיבה ומשמעותית על חיינו.

מישהו מטפל בך? טיפול רגשי אונליין
אשה אהובה אשה שנואה-פרשת כי תצא
הקול בראש- ביקורת עצמית ואיך משקיטים אותה
הבגד עושה את האדם?
לאן נעלמה האמפתיה ביחסי יעקב ורחל
על סף החדש
גם ילדים זקוקים לטיפול רגשי
לפחד מהפחד- טיפול בהפרעות חרדה ובהפרעת שינה (סיפור מקרה)
לא בלי בתי- התמקדות עם בת בוגרת
מי מפחד לטוס? התמודדות עם פחד טיסה
כשלונו של שלטון יחיד - קריאה בפרשת "בא"
על מה צחק רבי עקיבא?
חטאם של נדב ואביהוא - פרשת שמיני
חירות היום, יותר מתמיד
מה נאחל לעצמנו לקראת השנה החדשה
קשר, תקשורת ובלוק צהוב
על תהליך הפרידה של משה
נפלאות הנשימה
מחשבות על שיבוש מערכות יחסים ועל האפשרות לתיקונן
כוחה של הכרת תודה
"היתה רוח אחרת עמו" – דמותו של כלב בן יפונה בפרשת המרגלים
להתכוון לשנה חדשה
איך מתמודדים עם כל-כך הרבה שינויים?
אתגר ושמו איזון
הפעימה שבין יום הכיפורים לסוכות
אתגרי החופש הגדול
על חשיבות ההחזקה בימי קורונה
מה שמבשיל עכשיו